临沂炊具：晚餐这么吃，最不容易发胖！

劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？

● 本期文章的内容提要：

1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
3. 晚餐吃了超级发胖的食物
4. 晚餐吃多少？什么时候吃？
5. 总结：晚餐四原则

Tips：下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。

● 想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

先声明下:这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~）

1.多吃蔬菜




成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是什么概念？ 
以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。




所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食




3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

各位可要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。




4. 多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感，促进消化。




● 想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择：

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶




减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜




减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜




说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~




●不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高热量食物




2. 高淀粉食物
可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。




3. 容易胀气不易消化的食物




美食杰特邀作者维他狗温馨小提示：




● 晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。
所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡




②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：




2. 晚餐什么时候吃
我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。




所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：

1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。

2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

● 如果健忘，请至少记住晚餐四原则

最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：




姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！

以上的内容太多，看得太累？没关系，现在我们贴心的为你奉上精简版内容，还不快快看过来：

1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。
• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。
③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小），比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。
④多吃高膳食纤维食物，比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱： 
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜
③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物： 
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。
③易胀气不易消化的食物，比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4. 晚餐吃多少，什么时候吃： 
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时，散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。